I.
Puja Yoga
Yoga berati hubungan antara Atman dengan Brahman. Doa merupakan proses hubungan dengan tujuan memohon kecerdasan budhhi, perlindungan fisik dan mental, dan bimbingan rohani.
- Sikap duduk (Om Prasada stiti sarira siwa suci nirmala ya namah
swaha
- Pranayama (dalam hati, om ang namah, om ung namah, om mang namah)
- gayatri x mahamertyunjaya,
guru puja)
- Penutup Kegiatan Yoga mertyunajaya
Gayatri mantra
ॐ भूर्भुवः॒ स्वः ।
तत्स॑वि॒तुर्वरे॑ण्यं॒
भर्गो॑ दे॒वस्य॑ धीमहि ।
धियो॒ यो नः॑ प्रचो॒दया॑त् ॥
Oṃ
bhūr bhuvaḥ svaḥ
tát
savitúr váreṇ(i)yaṃ
bhárgo
devásya dhīmahi
dhíyo
yó naḥ pracodáyāt
Om adalah bhur bhuvah svah Kita memusatkan
pikiran pada kecemerlangan dan kemuliaan Sanghyang Widhi, Semoga Ia berikan
semangat pikiran kita
Maha Mrtyujaya mantra
Om Tryambakam yajamahe
Sugandim pusti wardanam
Urwa rukam iwa bandanat
Mrtyur muksiya mamritaat
Guru Puja
Om Guru brahma Guru wisnu Guru dewa maheswara
Guru saksat Param brahma
tasmai sri gurawe namaha
Sumber Video: https://youtu.be/SarlTxrAbIY?t=851
Dipublikasikan tanggal 17 Des 2014
II.
Pawanamuktasana
Dikombinasikan dengan Nadhi
Sodhana dan Sawasana
a.
Nadhi
Sodhana
Tujuan: mempersiapkan diri secara mental sebelum pelaksanaan
asanas, merangsang pembuluh darah, menenangkan mental pikiran agar fokus dalam
pelaksanaan yoga .
b. Sawasana,
Sawasana sebelum asanas, memberikan kesadaran pada pikiran, untuk
memberikan rasa rileks pada tubuh, sehingga merangsang kelenjar kelenjar pada
sistem hormonal memproduksi obat secara alami yang berguna bagi kesehatan. Tidur terlentang dalam posisi rileks, bernafas
secara alami, arahkan kesadaran pikiran
pada sekujur tubuh. Kendorkan persendian tubuh mulai jari kaki, pergelangan
kaki, tulang belakang, jari-jari tangan, siku, lengan atas, tubuh bagian depan,
relaksasi, lepaskan segala beban. Kembali dalam sikap duduk
C.
Pawanamuktasana
(peregangan)
Pavana
berarti
‘angin’; mukta berarti ‘membebaskan’; dan asana
berarti ‘sikap badan’.
Oleh karena itu
Pavanamuktasana adalah sekelompok latihan yang
membebaskan angin dan
gas dari tubuh.
Rangkaian Pavanamuktasana
sangat sederhana, namun
rangkaian tersebut paling
efektif dalam mengatur apa yang di India dikaitkan sebagai watak :
lendir (kapha), angin (vata), dan asam atau empedu (pitta).
Menurut ilmu pengobatan kuno yang
dikenal dengan Ayurveda, tiga kecenderungan
ini mengatur semua
fungsi tubuh. Jika
suatu ketidakberesan muncul pada
fungsi tubuh mereka, maka reaksi negatif terjadi pada metabolisme tubuh dan
mengakibatkan penyakit. (Sumber Makalah : Guru Made Sugata)
a. Pawanamuktasana
1: bermanfaat untuk peregangan persendian, mencegah terjadinya cedera pada
persendian, mengeluarkan angin jahat pada daerah persendian.
Cara Melakukan:
Lihat Video Berikut yang bersumber dari
Pawanmuktasana series I or PM I is the series of 17 yoga poses namely, Prarambhik Sthiti (Base Position), Padanguli Naman ...
b. Pawanamuktasana 2: peregangan daerah perut, mencegah terjadinya
cedera pada perut, mengeluarkan angin jahat dalam perut
1. Angkat kaki
kanan hembuskan nafas, tahan sejenak, turun tarik nafas
2. Angkat kaki
kiri hembuskan nafas, tahan sejenak, turun tarik nafas
3. Angkat kedua
kaki hembuskan nafas, tahan sejenak,
turun tarik nafas
4. Tekuk lutut
bergantian hembuskan nafas, tahan
sejenak, lurus tarik nafas
5. Tekuk lutut
kedua lutut hembuskan nafas, tahan
sejenak, lurus tarik nafas
6. Posisi badan
terlentang tekuk salah satu lutut memutar kesamping hembuskan nafas, tahan
sejenak, hingga terjadi peregangan
III.
Candranamaskar
(penghormatan pada Dewi Candra) sebagai persembahan bhakti serta pemanasan.
Perkataan Chandra namaskara berarti menghormati Dewi Chandra. Ia
memiliki 9 asana yang delapan diantaranya diulang sehingga menjadi 17 gerakan
yang dilakukan secara berkesinambungan.
Chandra namaskara disebut
juga meditasi Chandra kinanti karena
jika seseorang melakukannya setiap bulan Purnama
dan Tilem ia akan mendapatkan 7 anugerah Dewi Chandra, meliputi:
1.
Kesuciannya
ditingkatkan
2.
Dibebaskannya
dari segala penderitaan dan kesengsaraan
3. Dibebaskan
dari segala rintangan sehingga perjalanan kehidupannya menjadi mulus.
4.
Segala cita-citanya
akan tercapai.
5. Ditingkatkan
kecemerlangannya sehingga segala perbuatannya di hargai, di kagumi, di hormati
oleh orang lain.
6.
Dilunasinnya
hutang sesangi atau kaul yang belum dibayar baik pada kehidupan masa lalu
maupun pada masa kehidupan sekarang.
7.
Dibebaskanya
dari kutukkan para Dewa ataupun sesama manusia baik kutukan pada sekali
kehidupan maupun kutukan tujuh turunan.
Secara fisik
manfaatnya : efektif untuk menyembuhkan luka lambung, tekanan darah tinggi,
keluhan kandung kencing, keluhan sakit pada lever (sakit kuning), rasa pahit
dimulut, kekacauan dalam pikiran (mudah marah), dan menormalkan suhu badan.
Meditasi Chandra
kinanti dilakukan setelah puja tri sandhya dan kramaning sembah dengan
melakukan asanas sebagai berikut:
1.
Berdiri
tegak, kedua tangan dicakupkan di depan dada, pejamkan mata, dan meditasi pada Anahata cakra. Mantram : “Om
chandra kirana dewi ya namah” (sembah kepada dewi yang bibirnya
menyorotkan cahaya bulan).
2.
Badan
tengadah atau melengkung kebelakang, kosentrasi pada Wisudha cakra, mantram: “ Om ratih dewi ya namah (sembah
kepada dewi yang bersenjatakan bunga-bunga yang memancarkan cahaya
warna-warni).
3.
Bungkukkan
badan, hidung mengarah ke lutut dan telapak tangan menempel di tanah, meditasi
pada Swadhistana cakra. Mantram: “ Om
lamawati dewi ya namah (sembah kepada dewi yang berambut panjang).
4.
Duduk
jongkok kedua telapak tangan menempel di tanah, meditasi pada Muladhara cakra, dengan mantram “ Om kumari dewi ya namah” (sembah
kepada dewi yang berambut panjang dan kedua alisnya memancarkan cahaya beraneka
warna).
5.
Kaki kiri
bergeser ke belakang yang lututnya bertumpu pada tanah, lutut kaki kanan
ditekuk, dan badan melengkung kebelakang, disertai kedua tangan sejajar lurus
ke atas, meditasi pada Ajna cakra.
Mantram “Om bimba dharani dewi ya namah” (sembah kepada dewi yang
memiliki kemolekan di kedua telinganya dan bercahaya di ujung rambutnya).
6.
Luruskan
kaki kiri ke belakang, dorong badan ke depan, kedua telapak tangan menempel di
tanah, meditasi pada Manipura cakra.
Mantram “Om rekhawati dewi ya namah” (sembah kepada dewi yang bibirnya
memancarkan cahaya penuh kedamaian).
7.
Angkat
badan, tarik kaki kanan ke belakang sejajar dengan kaki kiri, kedua lutut
bertumpu pada lantai, lengkungkan badan ke belakang, kedua tangan sejajar lurus
ke atas, meditasi pada Wisudha cakra.
Mantram “Om huta wahini dewi ya namah” (sembah kepada dewi yang
lengannya memancarkan cahaya cemerlang).
8.
Bungkukkan
badan hingga sujud, kedua lengan sejajar lurus hingga kedua telapak tangan
menempel di tanah, meditasi pada Sahasrara
cakra. Mantram “ Om kumuda dewi ya namah” (sembah kepada dewi yang memancarkan
cahaya seperti bunga teratai).
9.
Dorong badan
kedepan hingga telungkup, ke dua kaki lurus, kedua telapak tangan berada di
kiri kanan dada, kemudian luruskan kedua lengan hingga badan melengkung
kebelakang, meditasi pada Swadisthana
cakra. Mantram “Om satya wahini dewi ya namah” (sembah kepada dewi yang
kukunya membawa kebenaran dan
keberuntungan).
10.
Gerakan dan
meditasi mengulang gerakan ke delapan, dengan mantram “Om yuwati dewi ya namah” (sembah kepada dewi yang jantungnya
memancarkan cahaya).
11.
Gerakan dan
meditasi mengulang gerakan ke tujuh, mantram “Om kresna dewi ya namah” (sembah
kepada dewi yang tulang-tulangnya memancarkan cahaya).
12.
Gerakan dan
meditasi mengulang gerakan ke enam, mantram “Om rasa sukisma dewi ya namah”
(sembah kepada dewi yang rahimnya memancarkan cahaya cemerlang).
13.
Gerakan dan
meditasi mengulang gerakan ke lima, mantram “Om udaya dewi ya namah”
(sembah kepada dewi yang kedua tangannya membawa keberuntungan dan nasib baik).
14.
Gerakan dan
meditasi mengulang gerakan ke empat, mantram “Om asmara dewi ya namah”
(sembah kepada dewi yang membangkitkan dan menyemarakan cinta asmara).
15.
Gerakan dan
meditasi mengulang gerakan ke tiga, mantram “Om sankini dewi ya namah” (sembah
kepada dewi yang kedua pahanya memancarkan cahaya).
16.
Gerakan dan
meditasi mengulang gerakan ke dua, mantram “Om gomayika dewi ya namah” (sembah
kepada dewi yang pusarnya memancarkan cahaya cemerlang).
17.
Gerakan dan
meditasi mengulang gerakan ke satu, mantram “Om warnamayi dewi ya namah” (sembah
kepada dewi yang memancarkan cahaya indah).
Yoga Candra Namaskara di peragakan oleh Wayan Sudewa di Pantai Kuta - Bali, Yoga Garis Perguruan Candra, Yoga Garis .
Sumber:
IV.
10 Asanas
Dasar
Asanas dasar bermanfaat membuka saluran energi, cakra dan pusat
psikis tubuh serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, memperkuat
tulang dan merangsang peredaran darah serta sistem kekebalan tubuh. Dengan
pernapasan yang tepat atau pranayama, asanas ini juga menenangkan pikiran dan
mengurangi stres. Dengan latihan yang teratur
orang dapat memastikan kesehatan secara keseluruhan fisik dan mental.
1.
Sirshasana
& pranamaasana
2.
dharmikasana
3.
Sarvangasana
4.
Halasana
5.
Paschimothanasana
6.
Sasangka
Bhujangasana
7.
Dhanurasana
8.
Ardha
Matsyendrasana/ maricyasana
9.
Pada
Hasthasana
10.
Trikonasana
Sumber:
Hatha Yoga: Full 12 Asana Session
According to Hatha Yoga as taught by Prabhuji, in our session of pracice, after the Vinyasa (such as Sun Salutation or Surya
Hatha Yoga: Full 12 Asana Session
Merupakan perpaduan asanas yang
mampu menigkatkan energi, keseimbangan hormon, sehingga sangat bermanfaat bagi
kesehatan serta sistem imun tubuh
1.
Śirṣāsana dan pranamaasana (manfaat sama dengan sirsasana)
Sikap tegak dengan tumpuan kepala.
Sikap : Duduklah dalam posisi
vajrasana, bungkukkan badan, letakkan kedua lengan bawah diatas tanah dengan
jari – jari tangan saling terpaut sebagai
tumpuan. Angkat lutut dari tubuh dan pantat sampai kedua kaki lurus, gerakkan
kedua kaki perlahan hingga lurus keatas. Pastikan kepala, badan dan kaki tegak
lurus.
Nafas : Tahanlah nafas pada saat
melakukan gerakan, bernafas normal dan lembut pada saat posisi badan sempurna,
tahan nafas kembali pada saat menurunkan badan.
Konsentrasi : Sahasrāra cakra
(pada kepala)
Batasannya : Śirṣāsana tidak
boleh dilakukan oleh orang yang memiliki tekanan darah tinggi, rasa pusing,
debaran jantung, pembekuan darah, radang selaput lender yang kronis, sembelit
kronis, suatu keadaan darah yang kotor atau mata ayam yang berat.
Manfaat: meningkatkan aliran
darah keotak, dan membantu memperbaiki bentuk syaraf dan penyakit-penyakit
kelenjar, terutama yang berhubungan dengan jaringan reproduksi. Āsana ini
menghilangkan berbagai gangguan kejiwaan, dan melenyapkan sakit kepala, asma,
alergi, kurang tenaga, dan lain-lain.
Untuk Wanita yang mengalami
kesulitan dalam melaksanakan sirsasasa dianjurkan melakukan asana dengan
manfaat yang sama dengan sirsasana yaitu pranamaasana.
2.
Dharmikasana
Sikap : Setelah dari posisi
sirsasana/ pranamaasana turunkan kaki, duduk dalam vajrasana, wajah menunduk
dahi menyentuh lantai, sekujur tubuh menjadi rileks.
Nafas : Hembskan nafas secara
alami pada saat melakukan gerakan, bernafas normal dan lembut pada saat posisi
badan sempurna, Tarik nafas kembali pada saat kembali dalam posisi Vajrasana
Konsentrasi : Ajnya cakra (antara
kedua alis)
Manfaat: meningkatkan aliran
darah keotak, dan membantu memperbaiki bentuk syaraf merilekskan aliran darah
setelah sirsasana.
3.
Sarvangasana
Berbaring
terlentang lurus dengan kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan dan
telapak tangan menghadap kebawah. Tarik nafas dan tahan lalu angkat punggung dan kaki
dengan bantuan kedua tangan dan tekuklah kedua siku sebagai penyangga
hingga kaki dan punggung ke posisi tegak lurus dengan menekankan
telapak tanggan pada punggung tersebut, dengan leher, dada yang menekan kearah
dagu. Lakukan nafas normal ketika tubuh mantap pada posisi terangkat. Kembali
keposisi awal dengan menahan nafas.
Konsentrasi
: Viśudhi Cakra (pada tenggorokan).
Batasannya
: bukan untuk para penderita penyakit gondok yang membesar, hati atau limpa
kecil, tekanan darah tinggi atau sakit jantung.
Manfaat : merangsang
kelenjar gondok dan dengan demikian memperbaiki keseimbangan peredaran darah,
sistem pencernaan, reproduksi, jaringan saraf, dan jaringan kelenjar.
Memperbaiki pertumbuhan tubuh yang tidak baik dan membebaskan berbagai gangguan
kejiwaan dengan membawa pasokan darah segar ke otak. Āsana ini menghilangkan
asma, bronkhitis, penyakit kaki gajah dan menghilangkan kelebihan lemak.
4.
Halasana
Sikap :
Tekniknya mirib dengan sarvangasana akan tetapi kaki dibawa ke
belakang sampai ujung jari kaki menyentuh lantai. Dalam
asana ini, pada awalnya tarik
nafas, kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas saat kaki sudah menyentuh
lantai dan tahan semampunya.
Saat kembali ke posisi awal, sambil menarik nafas, mata dalam
keadaan terpejam.
Manfaat :
Mengatur fungsi organ-organ
perut, ginjal, hati,
pankreas. Asana ini dapat juga mengurangi lemak yang
menumpukpada bagian pinggang, mengobati diabetes, menghilangkan wasir,
melenturkan tulang belakang, dan menyeimbangkan syaraf-syaraf tulang belakang.
5.
Paschimothanasana
Sikap
:
Duduklah dengan
posisi badan tegak,
luruskan kedua kaki
tarik nafas sembari merangkaikan kedua tangan diatas, tekuk kepala kemudian
rebahkan tangan dan badan sembari menghembuskan nafas. Kedua Kaki tatap
lurus menyentuh lantai. Tahan sesaat kemudian kembali keposisi awal. (lakukan
hal yang sama pada kaki kiri).
Manfaat :
Untuk
meregangkan dan menyeimbangkan syaraf-syaraf tulang belakang, melemaskan otot punggung dan memijat otot-otot perut.
6.
Sasangka Bhujanggasana
Ambil posisi merangkak seperti kucing, rendahkan pinggul merunduk kearah
belakang, perlahan posisi kepala merayap seperti kobra kearah depan.
Berikutnya angkat kepala Anda bantu dengan mendorongkan kedua
tangan sebagai penopang, pandangan keatas, hingga terasa penekanan pada tulang
ekor
Nafas biasa saat merangkak, hembuskan nafas saat posisi merunduk, Tarik
nafas saat mengangkat kepala, tahan sejenak selama yang anda mampu, hembuskan
nafas saat kembali pada poisis awal
Manfaat :
Untuk
meregangkan dan menyeimbangkan syaraf-syaraf tulang belakang, melemaskan otot punggung dan memijat otot-otot perut, sangat
efektif membantu para wanita yang mengalami masalah menstruasi dan masalah pada
kewanitaan
7.
Dhanurasana
Sikap :
Ambilah posisi telungkup, kemudian tekuk
kedua kaki dan egang pergelangan
kaki dengan kedua tangan. Sambil menarik
nafas, angkatlah kaki ke atas
sampai badan melengkung membentuk
busur.
Pertahankan posisi ini
dengan menahan nafas dan keluarkan pada saat kembali ke posisi awal.
Manfaat :
Asana ini dapat memijat organ-organ dan otot-otot perut dengan
kuat sehingga dapat mengatasi masalah penyakit pencernaan, usus, dan kelembaman
hati. Serta sangat bagus untuk tulang belakang dan yang memiliki perut yang
besar. Dengan asana ini, semua jenis prana dalam tubuh mulai berfungsi
seimbang.
8.
Ardha Matsyendrasana/ maricyasana
Sikap : Duduk dengan kedua kaki lurus kemudian lipat kaki kiri,
letakkan kaki kanan disamping kaki kiri.
Kemudian mulai tarik nafas,
pegang ujung kaki kanan dengan
tangan kiri. Tangan
kanan lipat ke belakang,
pandangan lurus kebelakang sambil memutar pinggang. Kemudian tahan nafas dan
keluarkan perlahan saat kembali ke posisi awal. lakukan demikian sebaliknya.
Untuk para wanita yang memiliki panggul besar yang mengalami
kesulitan dalam arda matsendrasana diberikan alternatif maricyasana
dengan manfaat yang sama dengan ardamatsendrasana
Manfaat: Menyelaraskan otot-otot tulang belakang, membuat otot-otot
punggung lemas dan mengendorkan tulang belakang, memijat organ-organ perut,
menghilangkan penyakit pencernaan, mengatur keluarnya hormon adrenalin. Mengaktifkan pancreas,
mengurangi sakit pinggang
dan rematik, sangat bagus untuk penderita kencing manis.
9.
Pada Hasthasana
Berdirilah tegak dengan kedua kaki renggang
empat sampai enam
inci. Angkatlah kedua lengan ke atas kepala dengan telapak
tangan menghadap ke atas,
bungkukkan tubuh kemudian mencium lutut.
Nafas :
Tarik nafas saat mengankat tangan, embuskan
saat bungkuk, tahan saat cium lutut, tarik nafas saat kembali pada posisi
normal
Manfaat :
memperkuat otot perut dan meregangkan ruas,
meningkatkan pertumbuhan tulang
punggung dan membersihkan sumbatan
syaraf-syaraf tulang belakang konsentrasi pada tulang ekor.
10.
Trikonasana
Sikap : Berdirilah tegak dengan kedua
kaki renggang kira-kira tiga kaki. Angkatlah kedua lengan kesamping untuk
membentuk satu garis lurus. Putarlah tubuh kekanan sambil sedikit menekuk kedua
lutut. Bawalah tangan kanan ke kaki kanan, jagalah agar kedua lengan tetap
saling sejajar.
Pandangan ke atas pada tangan kiri. Kembalilah pada posisi
berdiri, jagalah agar kedua lengan tetap pada garis lurus. Ulangi pada sisi
tubuh yang lain. Tarik nafas ketika mengangkat kedua lengan. Hembuskan nafas
ketika menekuk tubuh. Tariklah nafas ketika berdiri pada posisintegak lurus.
Manfaat :
Merangsang susunan syaraf dan mengurangi ketegangan syaraf.
Mendorong nafsu makan, memperbaiki pencernaan, dan menghilakan
11.
Sawasana
Mulai dari kaki sebelah kiri: Rasakan aliran energi pada telapak
dan jari-jari kaki kiri, pergelangan kaki kiri, betis kiri, lutut, paha.
Lanjutkan kaki sebelah kanan: Rasakan aliran energi pada telapak
dan jari-jari kaki kanan, pergelangan kaki kanan, betis kanan, lutut, paha.
Jari-jari tangan kiri, telapak tangan kiri, pergelangan tangan
kiri, lengan, siku, lengan atas, ketiak. Jari-jari tangan kanan, telapak tangan
kanan, pergelangan tangan kanan, lengan, siku, lengan atas, ketiak.
Rasakan energi pada Bagian bawah pinggang, pinggang, punggung, pangkal
leher, kepala belakang, kepala atas, wajah, leher, sekujur tubuh terasa rileks,
otot menjadi kendor, badan ringan bagaikan tidur diatas kapas lembut, seluruh
berat badan pasrahkan pada bumi, agar segala kekuatan negatif didalam diri
terserap oleh ibu pertiwi.
Mrtyujaya mantra
Om asatoma sad gamaya
Tamaso ma jyotir gamaya
Mrtyor maamritam gamaya
Terjemahan:
Om Hyang Widdhi bimbinglah hamba dari ketidak kekalan menuju yang
kekal, bimbinglah hamba dari kegelapan menuju cahaya terang, bimbinglah hamba
dari kematian menuju keabadian.
Bacaan:
1.
Swami
Satyananda Saraswati; Asana Pranayama Mudra Bandha, Bihar school of Yoga 1996
2.
Makalah YOGA (TINGKATAN DAN TEKNIS YOGA ASANAS) Oleh
: Drs. I Made Sugata, M.Ag 2013